Como construir a melhor rotina de treino semanal

A maioria dos caras quer o mesmo quando eles chegam ao ginásio: garotas para admirar. 

Brincando! Espere, não, eu não sou. Mas, além das meninas, eles querem construir algum músculo, perder gordura e sentir "em forma". E nem me questionam; Se eu tivesse um dólar para cada vez que eu ouvi um cara falar sobre o físico de Brad Pitt em Fight Club ... Então, devido à sua popularidade, esses objetivos são o que definiremos como "sua melhor rotina de exercícios". E para conseguir e manter com segurança objetivos que você não precisa de um programa de treino de moda ou "destruir"; você precisa entender alguns princípios fundamentais.

Como o Sr. Belding, os princípios não envelhecem. (Veja o que eu fiz lá?) Mas, sério, a maioria do que sabemos e colocamos em prática na ciência do exercício - sim, na verdade, é uma ciência - é conhecida por algum tempo. Nesta peça, vou me concentrar em princípios e, certamente, não é o "santo-cagar-é-março-e-verão-é-ao redor do canto-e-eu tenho estado sendo gorging desde Natal - e -brancelha-na-minha-academia-resolução "abordagem. Na verdade, apenas lendo essa descrição cinco vezes rápido é um bom treino cardio!

Se você é o tipo de atropelador de gramados que nem sequer tem cortesia para usar a calçada, este artigo não é para você. Se você quer resultados reais - um que pode ajudá-lo a ganhar força e músculo, perder gordura e se sentir apto, você está com sorte. Leia.

Determine seus objetivos e seu compromisso

Relaxe, não sou sua namorada. Você pode ser honesto aqui. Antes de entrar nos detalhes gentis, você deve primeiro fazer algumas perguntas. Especificamente, quais são seus objetivos com seu regime de exercícios? E quantas vezes por semana você pode investir em um treino? De um modo geral, a maioria dos homens terá a mesma resposta para a primeira pergunta - construir força e músculo e perder gordura. Acontece que você não precisa tomar uma abordagem totalmente diferente para fazer qualquer um desses. Mais sobre isso abaixo.

Sua frequência de treino determinará os detalhes mais finos de sua rotina, como sua seleção de exercícios e set / rep range. Simplesmente, quanto mais você puder exercitar, mais variada sua seleção de exercícios poderá ser. Quanto menos você puder exercitar, mais você deve se concentrar nas grandes rochas e exercícios que realmente serão dignos do seu tempo. (Tradução: você não ousa fazer cachos de pulso.) Espere também que quanto menos você conseguir chegar ao ginásio, mais intenso (e talvez mais) seus poucos exercícios durante a semana serão.

Agora, na própria estrutura de exercícios.

Mova-se (dinamicamente)

Quando se trata de aquecer no ginásio, seu aquecimento deve refletir os movimentos que você está procurando fazer em seu treino. Mais importante ainda, muitos profissionais de fitness agora concordam que o objetivo de um aquecimento é apenas o seguinte: OBTER CHAMADA. Ao fazer isso, é uma coisa simples, você já está se preparando para o sucesso.

É por isso que eu recomendaria que ficasse em movimentos dinâmicos e deixasse o alongamento estático. É um melhor uso do seu tempo. Faça o que você precisa para relaxar os tornozelos, os quadris e os ombros. E não gaste muito tempo tentando tornar-se uma lajeira de vitela no rolo de espuma. Mova-se e fique forte. Passe aproximadamente 10-15 minutos em movimentos específicos para seus exercícios, e você deve estar bem para ir.

Força e movimentos compostos primeiro

Se você pudesse apenas fazer um punhado de exercícios para o resto da vida para ficar em forma, quais seriam esses exercícios? Eu recomendo fortemente movimentos compostos como agachamentos, levantamentos, lâminas e bancadas. Eu jogaria pull-ups, linhas e prensas de ombro naquela mistura também. Todos esses movimentos têm algumas coisas em comum, como o movimento através de articulações múltiplas e, em geral, a capacidade de aumentar de peso. Esta é exatamente a receita para construir a força do corpo inteiro e, assim, construir músculos e queimar gordura.

Eu escolheria um movimento aqui que você considere seu "grande rock". É o único exercício que você deve fazer ou então você sente como se não tivesse funcionado de forma alguma. (Por favor, não me diga que você disse cachos.) É o seu mínimo. Este exercício é o que interessa e, na maioria dos casos, provavelmente aproveitará o máximo de você. Também não se limita apenas aos exercícios que eu indiquei acima. Talvez você goste de deadlifts melhor com uma barra de armadilha do que uma barra? Ou talvez você goste de agachamentos dianteiros em agachamentos traseiros? Têm-no. Eles ainda são movimentos compostos multi-juntas que você pode carregar.

Se você pode exercitar duas vezes por semana, sua grande pedra no Dia 1 pode ser o agachamento e, no dia 2, o deadlift. Três vezes por semana, e você pode ir com uma divisão clássica de levantamento, levantamento e supino . Para este grande exercício de rock, você deve estar fazendo algum lugar no bairro de 2-4 conjuntos de 3-6 repetições. Alta intenção, baixos reps é o objetivo aqui. Isso deve ser pesado e desafiador.

Movimento de acessórios em segundo lugar

Após o seu primeiro exercício, é o horário nobre para se deslocar para o que pode ser considerado acessório / assistência. Isso é uma coisa que contribui para seus objetivos gerais de fitness e ajuda com seus grandes movimentos de rock. Também deve ser usado para que as gamas de repetição mais altas sejam efetivas.

Nesta categoria, eu escolheria dois exercícios. Se o meu grande movimento de rock fosse o banco de pressão, eu poderia considerar bancos de halteres em linhas de dumbbell de baixa inclinação e de um braço. Se eu agachado ou deadlifted, eu poderia considerar caminhar almofadas dumbbell e lat pulldowns. Os intervalos de conjuntos e repetições devem estar na vizinhança de 2-5 conjuntos de 6-20 repetições para esses exercícios. Dependendo de uma variedade de variáveis, o alcance em repetições e conjuntos é grande aqui. (Lembre-se quando eu disse que isso é uma ciência?)

Ao longo da sua semana de treinamento, você deseja que seus movimentos compostos pesados ​​e o trabalho acessório cobrem todas as bases quando se trata de padrões de movimento "primitivos": dobrar, agachar, lunge, empurrar, puxar, torcer. Você deve utilizar as variações dos principais movimentos para realizar isso: squat, deadlift, lunge, bench press, row, pull-up e overhead press.

Trabalhos direcionados e exercícios principais de alto representante

Sim, o governador, Arnold Schwarzenegger, ele mesmo fez a bomba famosa com esta descrição clássica de "Pumping Iron". Muitas rotinasclássicas de musculação defendem fazer alguns movimentos acessórios primeiro como forma de "pré-cansar" um grupo muscular direcionado. Por exemplo, isso pode consistir em fazer extensões de perna altas antes do agachamento. Mas muito como ter sua esposa descobrindo que você está cantando a empregada, esse cenário é, bem, subóptimo.

“Don’t fill up on the salad bar!” sums it up. The reason for this is because of the importance of having a fully-primed central nervous system for the big lifts.  If you do high rep accessory work prior to a big lift, think about it as eating into your ability to execute your main lift properly, just as loading up at the salad bar will eat into your ability to finish that porterhouse. (But you’ll prove them wrong anyway, won’t you?) But seriously, your poundages and reps will likely suffer. Instead, opt to throw in the accessory work towards the end of the workout to get some more volume in for specific body parts you want to work on.  If you're in a pinch for time you can also pair two accessory movements together in a superset formatpara obter uma boa quantidade de trabalho em um curto período de tempo: cachos de bíceps, choques de tríceps e colheres de cabos / elevadores, e trabalhar ab, mas apenas certifique-se de que ele seja feito após o componente de carne e batatas do seu treino. E vá em frente - faça Arnold orgulhar como ... você era o gerente de projeto no Celebrity Apprentice!

A receita set e rep deve ser algo como 2-4 conjuntos de 10-15 repetições

Concluir com um finalizador

Short “METCON” (condicionamento metabólico) finalistas no final do treino são grandes para terminar recebendo o seu ritmo cardíaco perto de máximo e aumentar a despesa global de energia durante e após o treino. Um curto metcon de 5-10 minutos fará com que você continue a queimar mais calorias após o treino devido ao aumento do consumo de oxigênio (EPOC). Para o metcon, pense em movimentos dinâmicos e explosivos, como baloiços de chaleira, juntamente com variações de remédios e lançamentos de bola, e movimentos carregados como Farmer Carries. (Nota: Tanto o levantamento de pesos pesados ​​como a realização de um exercício até a fadiga muscular ou a falha nos movimentos acessórios também serão realizados no EPOC).

Deixe a recuperação e cardio para diferentes dias

Algumas pessoas acabam realizando cardio de estado estacionário depois que seu treino é terminado porque eles querem obter algum trabalho extra e queimar mais calorias. A grande desvantagem é que isso causa um "efeito de interferência". Isso simplesmente significa que, uma vez que está do outro lado do espectro de energia do treinamento de força, ou seja, longo e lento vs. curto e rápido (por simplicidade), você ganhou ' Tenho as melhores respostas fisiológicas e hormonais ao trabalho de força que você acabou de realizar. Sucintamente: vai doer seu "gainz" mais rápido do que um comentário "você é pequeno" na sua postagem #FlexFriday. Em vez disso, faça esse trabalho entre seus dias de treinamento de força com uma intensidade moderada. Fazê-lo em um dia separado irá ajudá-lo a manter todos os seus ganhos, bem como recuperar melhor entre seus dias de força.

A receita para isso é cardio estável em "dias de recuperação" com duração de 20 a 40 minutos.